哺乳期吃什么好（哺乳期能吃的食物清单）2021-08-03 11:08·蛮牛健康
从分娩结束到产妇身体恢复至未孕状态所需的时间大约是6~8周，这个阶段医学上称为产褥期，也就是人们常说的“坐月子”，时间一般为30天。而月子餐为产妇在坐月子期间的饮食，更是扮演着相当重要的角色。
产后“月子餐”的目标需求总结起来说就十三个字：恢复快，不发胖，促下奶、营养健康。旨在通过健康的膳食调节帮助产妇达到恢复产前身体状态和分泌乳汁哺育宝宝，让产妇和宝宝们健康美丽两不误。
①清淡易消化饮食
众所周知，分娩是极为消耗体力的一个过程，有些产妇在分娩后的1~2天内会感到疲劳无力、肠胃功能较差胃口不好，此时宜选择清淡、稀软易消化的食物，可快速为产妇补充体力（如：粥、各种水煮面食、蒸或煮的鸡蛋、煮烂的肉等）。之后就可过渡到正常饮食。
剖宫手术的产妇，手术后约24小时胃肠功能恢复，术后第1天应给予流食，忌食牛奶、豆浆大量蔗糖等胀气食品，好转后给予半流食1~2天，之后转普通膳食。
②新鲜水果蔬菜
蔬菜水果富含维生素和膳食纤维，可以帮助产妇促进食欲，防止便秘。
③含铁丰富的食物
一些产妇分娩时流血较多，可根据需求进食一些含铁丰富且吸收率较高的食物，如动物肉类、肝脏，蛋黄、海带等。
月子期产妇除了分泌乳汁、哺育婴儿，还需要补偿孕产期的营养损耗，并促进身体各器官、系统功能的恢复，因此，这个时期的营养补充尤为重要。
近年来，随着人们生活水平的不断提升，一味盲目遵循“老传统“的月子餐已经不适用于现在产妇的身体状况，经常有产妇会因为过量摄入动物性食物，导致营养过剩，从而引发肥胖；或为了促进乳汁分泌盲目喝汤，导致营养不良、宝宝腹泻等问题。因此《中国居民膳食指南(2016)》指出，月子期间饮食规划应做到：食不过量且营养充足。
①充足的优质蛋白质和维生素A
蛋白质的营养状况对于乳汁分泌有着明显的影响，哺乳期产妇膳食蛋白质摄入应在一般成年女性的基础上每天增加25g。肉、蛋、奶、鱼肉、禽肉及大豆制品都是优质蛋白质的良好来源，哺乳期应增加摄入。
为保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸（如DHA）和维生素A的含量，产妇可选择碘盐烹饪的食物，适当摄入海带、紫菜、鱼贝类等富含碘或DHA的海产品，同时适当补充动物肝脏、蛋黄等富含维生素A的食物。
②充足的钙
母乳喂养常伴随着母体钙的流失，因此哺乳期妈妈每天钙摄入总量应达到1000mg，奶类含钙高且易于吸收，是钙最好的食物来源，哺乳期妈妈每天应饮用500ml的奶（约540mg的钙），再加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。同时适当的补充维生素D可增加钙的吸收和利用。
乳汁分泌量与水的摄入量密切相关，因此膳食中除了营养补充外，产妇可进食一些汤水来补充水分。同时，由于汤水的营养密度不高，过量饮用会影响其他营养元素的摄入，易造成贫血、营养不足等问题，因此，喝汤也要讲究科学。
①忌喝多油浓汤
太油、脂肪太多的汤不仅容易让人没食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤宜选用脂肪含量较低的肉类，如瘦肉、瘦排骨、去皮的禽类、鱼类等，也可喝蛋花汤、豆腐汤蔬菜汤、面汤和米汤等。
②餐前不宜喝太多汤
餐前喝太多汤容易过早饱腹，从而导致其他食物的摄入量减少，因此餐前要少喝一点，余下的餐后八成饱左右再喝。
③喝汤也要吃肉
肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足营养需求，应该连肉带汤一起吃。
④其他
可根据需求，使用相应的煲汤材料。
补血：红枣、红糖、猪肝等。
催乳：子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。
禁烟酒浓茶咖啡
烟酒会影响乳汁的分泌，同时烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿的睡眠及精神运动发育。
浓茶中的咖啡因有可能造成婴儿兴奋。
月子期间吃什么，你知道了吗？
资料参考：
[1] 《中国居民膳食指南(2016)》
[2] 李乐之，路潜等.《外科护理学》.人民卫生出版社.2015.
图片设计: 常超人
作者：蛮牛健康
责任编辑: 乔木
科学审核：蛮牛健康医学团队
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