可以用跪姿后抬腿、侧卧上抬腿、坐姿交替打腿、后侧步下蹲、瘦腿操来练习。
跪资后抬腿:身体俯身,双臂在肩部正下方,双臂伸直,单腿跪地和双臂支撑身体,保持背部绷直。非支撑腿向上抬起,脚部离地,最高点顶峰收缩几秒。
然后还原,重复动作。做这个动作时要注意保持身体的稳定,腿部落下时,不要使脚接触地面。
侧卧上抬腿:身体侧卧,双腿向下伸直,双脚保持上下重叠,双手支撑身体,保持身体的稳定。非支撑腿向上抬起,收紧腿部和腹部肌肉,最高点停留几秒。
然后降下抬起的腿,重复动作。主要保持身体的稳定,腿部有很强的收缩感。
坐姿交替打腿:身体坐姿,上半身稍微后倾,双腿伸直离地,双臂稍微屈肘,支撑身体的稳定,手掌心朝下。收紧腿部肌肉发力,使双腿交替做打水动作。
最高点停留几秒,然后放松身体,重复。身体在动作中,始终保持身体的稳定,注意力集中在大腿的收缩和拉伸上。
后侧步下蹲:身体站姿,两只脚的距离与肩部同宽,双臂自然下垂体侧,保持身体的稳定。
收缩腹部肌肉,单边腿向支撑腿斜后方撤步,同时身体做下蹲动作。
最低点停留几秒,最大限度收缩双腿肌肉。然后将身体慢慢抬起,还原重复。这个动作,要双臂和双腿的协调配合,更好地保持身体的稳定。
瘦腿操:在晚上睡觉之前平躺在床上,两腿夹紧成45度屈膝在空中,左腿要弯曲,右腿能够用力的往上蹬,这样是能够拉伸人体小腿的肌肉的。