压肩时，将双手手臂伸直放在杆上，也可以借助桌子或板凳来作为支撑物。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，把肩的力量往下推，在往下推的同时把手往前推，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
压反肩时，十指交叉在背后，手心翻开并朝向地面，再将手腕搭于把杆（或者桌子、板凳）上。胳膊肘撑直，双腿闭拢往下蹲，能蹲多下就蹲多下，蹲到能承受的最大范围。需要注意的是，压完正肩和反肩之后，一定要甩肩，继续把肩部拉撑到最大限度上。
侧压肩。一只臂上举，放在门框或墙面上，身体向该臂的侧前方运动，即手臂向脑后做压振动作。横压肩。手臂左右平伸呈一字，身体直立，两手扶住门框，身体前进，手臂后展，肩横向后振压。
压肩时需要注意，下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。压肩与耗肩交替练习。炼肩关节，主要是增强韧带的柔韧性，加大肩部活动范围，发展臂部力量，提高上肢的敏捷、松长和转环的能力。压完肩后要抡抡臂。
