周一到周五，你是不是每天都是这样——极不情愿地被闹钟从永远睡不醒的状态中“揪起”，冲进车里，冲进办公楼，一通忙碌直到天黑？早餐没吃，午餐盒饭，晚上加班晚餐变夜宵，也只能凑合了？对于上班族来说，要更多地学会呵护自己，才不至于“年轻时拿命赚钱，年老时拿钱买命”哟！
早餐：快捷搭配营养不少
每天早晨，你匆匆忙忙洗漱完毕，然后就打仗一般地冲出门去……等等，你是不是忘了什么？早餐吃了吗？没有时间？不对吧，且看最适合上班族的快捷营养早餐秘笈，只要空出４分钟，就能享用到美味的早餐，让自己一整天精气神十足！
五谷豆浆滴滴香浓
这是林晨的营养早餐。材料是豆类、谷类和干果类。不需要动火，只需要头一天晚上睡觉前花几分钟时间准备一下，第二天一早，在豆浆机的帮助下，就可以坐享其成了。煮豆浆的时间完全可以忽略，４分钟只用在放豆、倒浆、洗杯等一些杂事上。
材料：黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、红枣（去核）、黑芝麻。
经验自述：前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好，起床以后连同几颗花生仁，以及玉米渣、枸杞、无核红枣、芝麻各少量，一起倒进豆浆机，加入清水。我的豆浆机是可以自动加热煮开的那种，加入原料以后就可以什么都不管了，只管放心地洗漱收拾完毕，一杯热热乎乎，浓香四溢，营养丰富的五谷豆浆就做好了。早上喝一杯这样的热豆浆，一天都精力充沛。还有，豆类作物里面含有植物雌激素，多多食用，可以更健康！
酸酸甜甜水果饼干
这是秦璐的丰富营养早餐。材料很简单，而且最大的优势是，大部分材料都是现成的，也不用动火。只要你有时间逛超市，就能把这些早餐食材提前备齐。这样的早餐，４分钟完全用不了。
材料：红茶（袋泡）、牛奶（鲜牛奶或者盒装牛奶）、旺仔小馒头、草莓、橙、巧克力。
经验自述：我的习惯是每天早上空腹喝一杯茶，先清理肠胃，然后再开始进食。早上我通常选择饼干。根据需要，有时还可以配不同的蘸酱（沙拉酱）。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的兴奋成分，提神醒脑，让我一天都心情愉快。
牛奶鸡蛋简单易行
这是赵苹的营养早餐。可谓是简单到了极致，不过也不无道理。优点是在本身极为方便的同时，还充分利用了微波炉这一方便省时的炊具，所以也算是把时间压缩到了极致，４分钟，营养早餐尽在掌握。
材料：牛奶、生鸡蛋、葡萄干、拇指面包。
经验自述：专门花时间煮鸡蛋对我来说太麻烦费时，于是把一枚生鸡蛋直接打入牛奶，再放入一些葡萄干，搅拌均匀，配上几根新鲜的拇指面包，其实不到２分钟，一顿营养丰富的早餐就完成了。如果害怕生鸡蛋的味道，可在微波炉里加热２分钟。然后我就可以一边看电视早间新闻，一边享用我的美味营养早餐了。
水果面包精于搭配
这是胡榕的早餐秘笈。她所准备的早餐品种很丰富，水果、谷类、牛奶、蛋糕一样不缺，精心搭配，什么早餐需要补充的水分、蛋白质、纤维素、碳水化合物……都包含在其中，而且因为也全都是成品，拿出来就吃，４分钟也是绰绰有余的。
材料：３种以上水果，根据个人的喜好而定，胡榕的选择是樱桃小番茄、蜜瓜、火龙果，还有谷类膨化食品或者麦片加奶、蛋糕。
经验自述：早上几乎都没什么胃口，所以我一般都用水果来开个头，虽然量不多，但每天水果最好吃３种以上营养才全面。谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜欢，却很容易消化。感觉不够的话可以补上２只炭烤蛋糕，只要提前一点时间买好准备着便可。经过水果开胃后，能多吃一点其实对全天保持旺盛精力很有作用。
午餐：自带盒饭营养方便
厌弃了工作盒饭的朋友们，自带午餐要有选择才能保证营养。虽然隔夜饭菜对上班族来说不鲜见，不过注重养生的您既然选择自带午餐，就要吃得更营养才划算。菜品搭配要有选择，新鲜午餐吃对更健康哦。
隔夜叶菜不宜吃
绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。
健康吃法：通常茎叶类蔬菜硝酸盐含量最高，瓜类蔬菜稍低，根茎类和花菜类居中。因此，如果同时购买了不同种类的蔬菜，应该先吃茎叶类的，比如大白菜、菠菜等。如果准备多做一些菜第二天热着吃的话，应尽量少做茎叶类蔬菜，而选择瓜类蔬菜。
隔夜汤存放有讲究
许多人喜欢煲汤，喝不完的汤放入冰箱里，第二天煮滚了再喝。这种隔夜汤对身体好吗？
健康吃法：最好的保存方法是汤底不要放盐之类的调味料，煮好汤用干净的勺子勺出当天要喝的，喝不完的，最好是用瓦锅存放在冰箱里。因为剩汤长时间盛在铝锅、不锈钢锅内，易发生化学反应，应盛放在玻璃或陶瓷器皿中。
隔夜海鲜不宜吃
不该食用的隔夜食物还有鱼、海鲜、凉拌菜等。鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，应现制现吃。
健康吃法：肉类食用时一定要蒸热熟透，以防食物储存时间长，腐败变质，导致食物中毒。
自带午餐应有选择
自带午餐大多是头天晚上做的饭菜，经过一个晚上和一上午时间的存放，食品中的营养会有流失，所以自带饭的时候，也应有所选择。
健康吃法：可以自带的食物有米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、水果、酸奶等。
午餐要保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多。除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒六七分熟就行了，以防第二天微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。烹饪之后，晾凉之后立刻加盖，放在４℃冰箱中保存。第二天带到办公室后立即放入冰箱。午餐时，用微波炉充分加热后食用。
晚餐：
喝豆浆削减啤酒肚
上班族难免有饭局，对于大部分男士来说，不经意间啤酒肚就贴身伴随了。日益“壮观”的啤酒肚也会逐渐威胁你的健康，高血压等病症会紧随其后哦。那就记得每天喝一杯豆浆吧，它能帮助您将肚子上堆积的脂肪一点点消解。
豆浆中含的是丰富的植物蛋白质，不含胆固醇的它，还能帮助您消解体内已有的胆固醇。从黄豆所萃取出来的是植物性不饱和脂肪酸，且含有亚麻油酸，可以减低形成血栓的胆固醇，而所分离出来的卵磷脂也可以降低胆固醇，去除体内多余的脂肪。
随着腹部脂肪的变少，就能有效减少心血管疾病或糖尿病的风险。营养专家介绍，在用餐时植物性不饱和脂肪酸摄取最能达到瘦身效果。豆浆所含的有效成分在消化吸收的过程中，可以抑制碳水化合物和脂质的吸收。
值得注意的是，女性朋友还应注意少摄入冷饮。喝冷饮时下腹部温度降低，大脑会命令脂肪去护子宫，所以常喝冷饮也容易把脂肪堆积在小腹。
