1）金刚座坐在垫子上，双手自然放在体前，腰背挺直，眼睛直视着前方。
2）膝盖用力抬起臀部跪起来，双手指尖向前撑在地面上，背部与地面平行，眼睛直视着地面。
3）下沉你的腰部，臀部抬高，然后在抬高你的头部，伸展你的腰背和肩颈。双脚脚背贴在地上，保持自然呼吸。
4）然后把你的胸部向上听起来，低下你的头部，保持自然呼吸，身体其他部位保持不变。
5）注意胸部拱起来的时候尽量伸展你的背部，保持呈拱桥的形状。
6）然后再把你的腰部沉下去，头部抬起来，保持自然呼吸的伸展你的身体。动作保持10个呼吸左右，可重复多次做。
7）腰部下沉的时候为了达到标准位置，你可以在做这个动作的时候把一瓶水放在你的腰部上，感受腰部的重力，随着重力下沉腰部。
8）还有撑在地上手掌必须保持五指大张，然后前后对应的状态。
