办公室一族每天又将在电脑前度过大部分的时光,颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实,利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术,不仅可以让上述症状减轻不少,还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧。
1.挺秀胸部
方案基础呼吸式
方法坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起。然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
注意事项瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。
2.灵活脖颈
方案椅上压头式
方法调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧。呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸。再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意事项在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
功效可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
3.腰腹减肥
方案站姿转背式
方法站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3o秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
注意事项回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
4.放松背部
方案双角式
方法双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。
注意事项呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
5.紧翘臀部
方案桌边半蹲式
方法离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。
注意事项臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。
功效ol总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对ol们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。
教练私房话
1.以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意,动作要缓慢柔和,每做一个动作时达到自己的能力极限即可,不要逞强勉强。
2.每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法,吸气、呼气都要均匀缓慢,绵绵不断。
3.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,不要过度紧张,要学会体会肌肉的拉伸感。4.避免在饭前饭后练习,在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。
5.坚持每天定时进行,持续练习3天以后便会初见成效。