无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直到你完成该计划的要求为止。随后你照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。
a.初级步行训练计划
基础阶段这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周可选择有小坡度的地方进行步行训练。
b.中级步行训练计划
1-2周间隔锻炼比例22(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3-4周间隔锻炼比例32(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5-6周间隔锻炼比例31(快走3分钟,再慢走1分钟)。
c.高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周略有变化节奏的步行训练。以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2-4周将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周再将步行速度提高至7.2公里/小时。