温馨提示：除了餐食外，还需每天喝足够的水，每天保持适量的运动。同时，根据个人情况，可以适当增减餐食中的食材。建议每天摄入的热量不超过2000卡路里，以达到健康瘦身的效果。
1.周一：
早餐：燕麦粥（加入少量蔬菜和水果）+ 煮鸡蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤鸡胸肉 + 烤蔬菜（如西兰花，胡萝卜，洋葱等）+ 糙米饭
晚餐：酸菜鱼（用鲫鱼或鳙鱼）+ 糙米饭 + 蒸蔬菜（如豆角，芹菜，菠菜等）
2.周二：
早餐：全麦面包（加少量果酱）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如生菜，黄瓜，番茄等）+ 低脂牛奶
午餐：煮鸡脯肉 + 蒸蔬菜（如花菜，胡萝卜，豆腐等）+ 糙米饭
晚餐：瘦肉炒蔬菜（如豆角，青椒，洋葱等）+ 糙米饭
3.周三：
早餐：水果沙拉（如苹果，蓝莓，橙子等）+ 煮鸡蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤鱼（如三文鱼或鳕鱼）+ 烤蔬菜（如南瓜，洋葱，辣椒等）+ 糙米饭
晚餐：煮鸡脯肉 + 蒸蔬菜（如菠菜，芦笋，豆腐等）+ 糙米饭
4.周四：
早餐：燕麦粥（加入少量果仁和水果）+ 煮鸡蛋 + 低脂牛奶
午餐：瘦牛肉沙拉（如生菜，胡萝卜，黄瓜等）+ 糙米饭
晚餐：酸辣汤（用鸡肉或鱼肉）+ 糙米饭
5.周五：
早餐：全麦面包（加少量花生酱）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如番茄，黄瓜，生菜等）+ 低脂牛奶
午餐：煮鸡脯肉 + 蒸蔬菜（如胡萝卜，花菜，豆腐等）+ 糙米饭
晚餐：瘦肉炒蔬菜（如芹菜，青椒，豆角等）+ 糙米饭
6.周六：
早餐：水果沙拉（如草莓，蓝莓，香蕉等）+ 煮鸡蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤鸡胸肉 + 烤蔬菜（如丝瓜，南瓜，洋葱等）+ 糙米饭
晚餐：酸菜鱼（用鲫鱼或鳙鱼）+ 糙米饭 + 蒸蔬菜（如豆角，芹菜，菠菜等）
7.周日：
早餐：燕麦粥（加入少量果仁和水果）+ 煮鸡蛋 + 低脂牛奶
午餐：瘦肉炒蔬菜（如芹菜，青椒，豆角等）+ 糙米饭
晚餐：煮鸡脯肉 + 蒸蔬菜（如花菜，豆腐，胡萝卜等）+ 糙米饭
