生活常识网健康频道导读:哑铃飞鸟是一种常见的锻炼胸肌的健身方式。那么哑铃飞鸟的标准动作是什么?我们一起来看一下吧。
哑铃飞鸟的标准动作是什么
1、掌心朝后,使用小重量哑铃
在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候,首先需要注意哑铃的使用问题,做好准备姿势以后,也就是双脚分开站立,和肩部保持同宽,俯身屈膝,我们要选择小重量的哑铃,注意掌心的朝向,自始至终都是朝后的,双手拳眼相对。
很多人以为哑铃的重量越大越好,这样的话,动作容易变形,也非常容易造成关节损伤。锻炼三角肌后束的话,小重量更合适。
2、手肘略微弯曲
很多训练者在做哑铃飞鸟的时候,以为手肘伸直是正确的,越直越好,其实,这完全是错误的动作。当我们在实际做出飞鸟的姿势时,为了保护运动关节,手肘不要伸直,更不要完全锁死,而是略微弯曲,还需要注意的是,我们大臂抬起的高度要比肩膀略低,这样才能够有效保护肩关节不受损失。
3、背部不发力
我们在做俯身哑铃飞鸟的时候,一定要注意发力部位,很多训练者做完之后经常后背疼,这就是发力错误的表现。正确的做法是,我们上背一直保持挺直的状态,不管运动到什么程度,后背都是不发力的,更不要为了带动哑铃而夹背,这样的话,容易对背部造成损伤。
哑铃飞鸟的注意事项
哑铃飞鸟能够很好地锻炼到我们的胸肌,在运动的过程中,要注意动作标准,还要选择适合自己重量的哑铃。因为是肌肉训练,我们不能每天针对同一个部位进行反复多次的训练,每天最多练习三组,每组最多十个,一周最多练习三次,隔天进行。做完之后,还要进行必要的伸展运动,放松肌肉。