很多人肯定都很喜欢锻炼,尤其是一些男生,锻炼的时候就是为了有健美的肌肉,肌肉有的话,会变得看上去很强壮,起到一定美观的作用,尤其是男性朋友,如果比较瘦小的话,锻炼的时候练出一些肌肉,会有很多男子气概,但是到底应该如何的增长肌肉?今天就来介绍一下方法。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
如果想要增长肌肉的话,要注意坚持,持之以恒的锻炼,才能够让肌肉起到一定的作用,而且女生也可以进行锻炼,可以不要做那么多高强度的,适度的锻炼能够让肌肉更加紧实,能够起到减肥塑身的效果,而且可以配合着吃一些高蛋白的食物。