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老年人散步的好处
1、老人散步的好处
、提高适应力
它能大大提高脑力与智力的劳动率,并有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。
、调节大脑精神
它可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善,从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。
、保持关节的灵活性
散步是慢性而温和的运动,能保持关节的灵活,还能同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性,是防止肢体过早僵硬的好办法。
、提高肌体免疫力
散步作为一种全身性的运动,可将全身大部分肌肉骨骼动员起来,从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅,增强免疫功能,减少患动脉硬化的可能性。
、提高消化能力
散步时由于腹部肌肉收缩,呼吸略有加深,隔肌上下运动加强,加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”会使消化系统的血液循环加强,胃肠蠕动增加,消化能力提高。
2、老人散步的方式
、体弱者应甩开胳膊大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5kg以上最好,走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2至3次,每次半小时以上。
、肥胖者应长距离疾步走
宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。
、高血压患者应脚掌着地挺起胸
高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能,走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌着地,不要后脚跟先落地,因为这样会使大脑处于不停地振动,容易引起头晕。
3、散步的最佳时间
一般建议大家在早晚5.、点和晚饭后一个小时,因为这个时候人体最轻松,空气相对的来讲也比较的,但不要在晚上八点以后进行,临近睡觉了长时间的散步会影响到睡眠质量。
老人散步的注意事项
1、随意走走停停地溜达,不能算散步。运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。
2、背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。
3、散步地点要选择好。人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。
4、不要在坡多的地方散步。郭远认为,老年人很容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。
老年人不适合做哪些运动
1、下在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。
2、爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时,除了负担自身体重外,还有身体向下冲的力量,这种冲击会加大对膝关节的损伤。
3、不少老年人把“饭后百步走,活到九十九”这句话当做健身格言。其实,饭后百步走并不适合所有人。从现代医学观点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。
