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老年人锻炼方式
1、老年人锻炼方式
对老人来说,4种锻炼最重要。
一是平衡性锻炼。平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。
二是力量训练。过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失%。为防止肌肉萎缩,建议老年人使用重量较轻的物体(公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。
三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。
最后是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。
2、老年人在家锻炼方式
、踮脚
老年人可以选择在家里,踮脚走路也是不错的锻炼方法,就是足跟提起用前脚掌走路,行走百步,可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。
、沙发做运动
、用沙发靠摩运动:
老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。
、用沙发做蹬车运动:
老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。
、用沙发做托体运动:
坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。
、发举腿运动:
两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
、沙发托肩运动:
躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。
3、老年人究竟适合哪些运动方式
、快步走:在公园快走,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。
、打篮球:喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时,手眼协调能力也会提高。
、自行车:如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
、慢跑:如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。
老年人怎么选择锻炼时间
古人喜“闻鸡起舞”,今人爱早起晨练。但健康专家认为,早晨并非运动的最佳时间,对老年人尤其如此,不仅健身效果难以保证,甚至还会危害健康。
早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼,作为运动能源的糖,将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后,由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸,致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低,过剩脂肪酸所带来的毒性,往往导致心率失常,甚至引发心源性休克,继而危及生命。
根据人体生物钟节律,老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态,体内的糖分增至最高峰,锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。
老年人如何安排自己运动时间
老年人可根据实际,选择部分项目的体育活动内容,安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目,又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如,有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容,就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山,上午打门球,晚上睡觉前做保健按摩;有的老年人可以夏季参加游泳,冬季坚持冷水水浴,春秋两季去垂钓。总之,以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。
有慢性病的老年人,要在医生的指导下,根据自己的病情和体力,选择有医疗作用的内容(如气功、太极拳、医疗体操、慢跑)或根据医生开的运动处方,参加体育锻炼。
