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老年人如何锻炼更健康
1、老年人如何锻炼更健康
、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动,如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟,每周3至5次,不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。
、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失,防止肌肉萎缩,维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋,握小杠铃,拉轻型弹簧等。
、须注意维持体能运动的“平衡”.体能运动的“平衡”,应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。
、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动,因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、身体适应的运动方式,如慢走代替跑步或健身操等。
、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱,体能较差,不少人锻炼时会产生畏难情绪,这样将使锻炼效果大打折扣。
2、老年人什么时候锻炼好
黄昏则是从事体育锻炼的好时间,人在黄昏这段时间里体力和肢体适应敏感度及适应能力,均达到最高峰,同时心跳频率亦以此段时间为最平稳或偏低,不易发生意外,这对健康有利的。
睡前锻炼也收效甚佳,这是因为睡前身体活动的作用,能在睡眠全过程中得到维持,尤其是做一些加深呼吸的运动,如活动胸肌式扩胸运动,这种运动能使人体整个系统充氧处于较好充氧状态,不仅睡眠好,而且对解除白天疲劳的速度也会大大加快,使身体得以良好的恢复,特别是失眠的人睡前锻炼可治愈失眠症。
3、老年人锻炼方法
、慢跑
慢跑又称为健身跑,是适合老年人的运动项目,已成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人所选用。慢跑对锻炼心肺功能颇有好处,可加强和改善心脏的功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠状动脉血流量,对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压等疾病大有好处。
需要提醒老年人的是,跑步时间最好选择在清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。
、太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合老年人的一种锻炼项目。
春季锻炼的优点
1、提升基础代谢
你在健身时所做的各种运动能使身体高效地利用全身肌肉,肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。
健身对女性的好处就是提升基础代谢水平,养成易瘦体形。
2、 增加肺活量
长期健身能使肺的容量平均从升上升到升,这样,血液中氧气的携带量也会大大增加。经常进行健身锻炼的人,能加强膈肌上下活动的幅度,加大吸气状态下的胸膜腔负压,而有助于改善心肺循环,并可使肺泡有效通气量增加,气体交换良好。
3、 提高人体免疫力
近年来的临床实践证明,运动健身能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应,从而提高机体免疫力,改善身体素质,延长寿命。
就跑步健身来讲,可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。通过运动健身,还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质,具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。
老年人锻炼时应注意什么
1.慎做摇头转颈动作:因为颈椎几乎呈水平排列,颈部肌肉又欠发达,在脊椎骨中,它是最不稳定的一段,摇头转颈动作用力过猛或幅度过大,易造成颈椎错位。
2.单腿独立应量力而行:老年人肌力减退,单腿独立时,可能不足以承受全部体重,易发生不必要的损伤,如膝、踝关节扭伤,甚至可能摔倒,造成腰、腿等部位的骨折。如果进行单腿独立姿势的锻炼,也应用手扶住其他物体以固定身体。
3.加强股四头肌的锻炼:股四头肌是由四块肌肉组成的大腿前侧的一组肌群。它的强壮与否,对老年膝关节病的预后转归至关重要。若股四头肌强壮,膝关节病即使症状严重,其预后也好;若股四头肌瘦弱,即使膝关节病症状较轻,其预后也不好。
4.加强腰背肌的锻炼:腰背肌强壮了,可预防腰背痛的发生,对老年人腰背痛也有一定的辅助治疗作用。
