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爬山伤膝盖吗
1、爬山伤膝盖吗
在传统概念中,爬山能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼我们的心肺功能。但爬山实际上属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。
当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。在50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况,此时,就要尽量减少此类运动。
2、上山减少膝盖磨损的方法
下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部象一截弹簧。
走路的时候要有弹性,轻巧,足部应该是前脚掌和外侧先着地,后跟只起稳定平衡和控制方向的作用(受过专业训练的运动员都知道这一点)。
行走时尽量多使用腿部肌肉,少使用膝盖承重,不仅能保护膝盖,还能强化腿部肌肉,起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导肌肉,可以加强对腿和路面情况的关注,减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性,在出现意外情况的时候反应迅速。
2、下山减少膝盖磨损的方法
走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠大腿和身体的前倾,这样重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。
爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。
爬山过程适当休息。休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。
伤膝盖的运动方式
1、跑步
跑步应属于最常见的健身运动,然而跑步的弊端是会对膝盖产生一定的冲击力,从而伤害膝盖。
跑步建议:跑步时间在40分钟左右最佳。跑步速度循序渐进,感到体力不支就请停下来。天气不好,道路不平不要跑。太胖的人少跑。
2、爬山、爬楼梯
爬山、爬楼梯属于负重运动,此时膝关节所承受的压力会在瞬间增加4倍。如一个体重为60公斤的人爬山,其两侧膝关节所承受的压力将高达240公斤。
3、羽毛球
羽毛球需要良好的体能,在训练和运动时,不只是要求双手的技巧,双腿跑动的灵活性与速度亦是羽毛球运动中的关键环节,而这种跑动与跑步还不同,羽毛球当中要求的跑动不是持续均匀的,而是一动一静的来回多次变换,这种无规律的跑动要比常规跑步更伤膝盖。
膝盖保护练习
1、静蹲练习
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。
2、绷腿练习
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
