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膝盖损伤后能跑步吗
1、膝盖损伤后能跑步吗
跑步的慢性损伤,一般医生只建议静养,因为跑步所造成的韧带肌腱损伤,无法也不用手术,都是无菌性的炎症,最多用用消炎药,剩下的就是等身体自行康复。
膝盖损伤伤好后可以光着脚,单脚大力向前、后、左、右跳,反复几次后,受伤部位都没有疼痛或者不适感,那就基本可以恢复跑了。如果恢复跑中间有任何伤病的疼痛,就要停跑、休息,然后从判断能否开始恢复的方法开始重新评判,并按照上面恢复跑的步骤从头开始。
2、膝盖损伤后怎样恢复跑
一周跑不超过3次。这3次还要间隔开。
尽量慢的速度。也就是刚刚能跑起来的速度跑,跑步时间在15-20分钟之间,最好不超过20分钟,如果提前出现不适,要及时停止。
不要着急加量。如果第一周3次跑完没有任何问题,那么在同样的速度下,第二周把每次时间拉长一些,比如拉长到25-30分钟,第三周可以再拉长几分钟。第四周开始就保持这个时间,大约40分钟左右,把速度略略提高一些,但也不要超过180-年龄的心率水平。
循序渐进的加量。2个月后,还是没有任何问题,就可以慢慢增加训练量了。
3、健康合理跑步的方法
要衡量自己的运动能力,做到循序渐进和量力而行。对于一般人而言,锻炼重在坚持,在保证安全的前提下,用最大强度的60%～80%水平已经能够达到效果,健康跑步,切勿逞强。
跑步前一定要做好热身运动。采用正确的跑步姿势,还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
劳逸结合。对于不经常跑步的人群,要控制好跑步的频率,当出现关节肿痛时,一定要注意休息,给肌肉、韧带和软骨以充分的休息时间,切不可带伤上阵,避免进入恶性循环。
对膝盖有益的体育运动
1、游泳。一般来说,游泳不会对膝盖造成冲击,因此对膝关节具有保护作用。然而,蛙泳同样会损伤膝盖,所以不建议蛙泳,最好选择自由泳。
2、骑行。骑自行车同样对膝盖好处多多。膝部的健康很大程度上取决于周围肌肉的紧实度。特别是大腿前部的股四头肌可有效确保髌骨稳固。为此,增强肌肉的紧实度很有必要,而骑行正是达到这一目的的最好途径。膝盖疼痛时也可以骑车锻炼。
3、步行。许多人都饱受膝部骨性关节炎之苦。由于疼痛,患者会尽量减少活动。然而,保持锻炼很有必要,因为肌肉系统在保护膝盖中起着非常重要的作用。其实,每日只需步行20分钟即可见效。此外,步行同样适合配有假肢的人群。
锻炼膝盖的抗阻练习
1、直抬腿躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
2、伸膝抗阻坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。
