热爱健身的朋友都知道,平板支撑是减脂塑形路上的好帮手。很多女演员分享自己练就完美马甲线的秘诀就是平板支撑。那么平板支撑动作要领是什么呢?
在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势,这是平板支撑运动的起始动作。接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地,调整脚趾,允许脚趾弯曲,目的是为了让躯干伸直。保持头部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群。不能抬头,保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。锻炼强度:每组30秒,每次4组,间歇时间不超过20秒。
高举双腿动作要领:身体上部保持不动,后背绷直,腹部收紧。抬起时腿部始终保持伸直状态,并且保证以自己最大的能力向上抬起双腿,感受腿部肌肉的拉伸。左右交替进行,抬腿40次、
身体前后移动动作要领:保持均匀的呼吸,动作过程中频率尽量保持在一条直线上。四个支撑点的位置保持不变,身体始终呈一条直线。身体只前后移动不要上下移动。连续动作50次。
当平板支撑的练习进行了一段时间后,支撑的时间越来越长,你也会感觉自己的体力有明显的提升,这时候就可以考虑下一个阶段的练习了。
平板支撑的进阶练习主要锻炼的还是腹部的核心肌肉群,但是因为动作的改变,对手臂和腿部,甚至后背的肌肉锻炼会增强,也就能够更好的实现全身的减脂塑形。
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。
