深蹲跳是一种非常好的运动,可以锻炼全身的肌肉,也有非常好的减肥功效,但这种运动必须要掌握好节奏以及技巧,动作必须要标准,否则的话做起来会非常累。
一、深蹲跳的标准动作:基础深蹲跳
动作解析
1、蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;
2、深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;
3、跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;
4、深蹲时,脚后跟不要抬起。
二、动作要点:
1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
2、可以按时间计算深蹲跳强度,比如深蹲跳30秒。
3、如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲。
4、弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下腿臀肌肉群。
5、做完一遍感觉不够,可以再做一遍。
深蹲跳是好处很多的自重深蹲进阶训练,更好地刺激了我们的臀大肌,再给大家介绍两种花式深蹲跳。
三、深蹲跳的标准动作:相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。
相扑式深蹲:也就是超宽站距(两腿之间最大尽量拉开)的深蹲,着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌。
这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。
四、深蹲跳的标准动作:深蹲分腿小跳
类似开合跳 ,不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。
站直后开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。
不按动作次数计算,可以按时间,比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求,可以作为hiit训练最后的热身动作。